Weinig tijd om te trainen? Train kort en extensief!

0
94

Regen? Binnen trainen? Korter, maar toch super effectief? Doe extensieve intervallen!

Regenachtige dagen heb je liever niet bij lange trainingsdagen. In december en januari legt een wielrenner de basis voor komend seizoen. Dus bij voorkeur lange ritten. Gaan vele profs naar Spanje, de achterblijvers rijden thuis tussen de buien door of zoeken hun heil binnen.

Wielertips schreef al eerder over alternatieve wintertrainingen, dit stuk gaat specifiek over de hometrainer. Deze is er nu al in veel varianten, van de ouderwetse rollenbank tot de nieuwste Viryual Reality Trainers. Maar ons gaat het er nu om, wat je er fysiek allemaal op kunt doen.

Duurtraining
Het grootste deel van je basis bereik je door duurtraining. Van rustig naar intensief onderscheiden we de harstag- of vermogenszones D1, D2 en D3. In het begin van de opbouw werk je veel in D1 (relatief lage hartslag) en deels in D2. Hoe verder je conditioneel bent, hoe hoger de intensiteit van sommige trainingen. Zo werk je later ook blokken af in de zone D3. Weet je je eigen omslag (verzurings)punt niet, maar weet je wel je maximale hartslag? Werk dan met 85-90% van die persoonlijke waarde. Heb je zelf nooit hoger gemeten dan 180, neem dan de zone D3 van 153 tot 162 slagen per minuut. 

Relatie duurtraining en extensieve interval
De duurmethode die hierboven kort werd uitgelegd, vergt de nodige uren. Bij slecht weer kies je liever voor een kortere variant binnen op de hometrainer. Wetende dat de zones D2 en vooral D3 heel effectief zijn, zoek je een alternatief met soortgelijke effecten. Wanneer je de trainings effecten van D3 en extensieve interval naast elkaar legt, zie je grote overeenkomsten. En het voordeel: je bereikte ze in kortere tijd!

Effecten
Als je deze vorm regelmatig doet, zul je bij dezelfde inspanning steeds iets minder verzuren. Ook werk je aan een zogenaamd sporthart, de hartspier wordt sterker en groeit. De longinhoud verbetert, en je werkt aan een betere doorbloeding van je spieren. Oftewel: je kunt over een kort traject steeds hogere pieken halen en zult daarvan in de loop der tijd ook beter van herstellen. 

Uitvoering
De extensieve intervalmethode op de fiets bevat een telkens terugkomend kort traject van 2 tot 4 minuten, met een pauze die minsten zo lang is als de oefening zelf. Een tip voor beginners: kies deze hersteltijd, waarin je rustig (licht) door trapt, twee keer zo lang. Kies de belasting zo, dat je 10 tot 15 slagen onder je maximale hartslag komt. In het genoemde voorbeeld van hf max=180, is dit dus tussen 165 en 170. Je kunt beginnen met 5 herhalingen, maar uiteindelijk zul je in staat zijn om er 10 of zelfs 15 te doen. Wekelijks kun je deze vorm een keer terug laten komen.

Praktijkvoorbeeld
Een probleem wat je in de praktijk bij deze oefeningen tegenkomt is het volgende; bij een bepaalde weerstand doet je hart er even over om ‘op gang te komen’. Er zit een bepaalde traagheid in, zeker de eerste paar herhalingen. Bij de derde herhaling zul je je hartslag sneller zien stijgen en een relevante aanduiding geven van je inspanning. Dus begin de eerste keer niet te gek! Kijk eerst waar je hartslag na twee minuten uitkomt en bepaal dan of de tweede herhaling misschien zwaarder kan. Als je je hartslag van deze training in een grafiek zou zien, zie je dus golfbewegingen, maar vaak wel met een licht opgaande trend. Dit is simpelweg te verklaren vanwege de vermoeidheid die steeds meer op gaat spelen. Zorg wel dat je binnen het aangegeven bereik blijft. Want harder trainen is niet altijd beter!!?

Aan de gang!
Dus heb je een rollenbank, ergometer of welke trainer dan ook? Zet je fiets erop en aan het werk….