EXTENSIEVE DUURTRAINING

0
15

Doe extensieve duurtraining voor een betere basis!

“Ik wil een beter conditie”, is vaak het antwoord op de vraag waarom iemand opeens een racefiets heeft gekocht en wekelijks zijn uurtjes fanatiek weg trapt. Sta je al te hijgen als je de trap oploopt? Dan is het inderdaad tijd voor een betere conditie. En als je echt op nul begint, hebben we het letterlijk over het opbouwen van een basis conditie.

Soorten duurtraining

Een basis conditie bouw je op door duurtrainingen. Deze methode heeft als kenmerk dat het gaat om een constante langdurige belasting. Wel kun je een verdeling maken qua intensiteit. Wielertrainers hanteren vaak 3 niveaus: duurtraining 1, duurtraining 2 en duurtraining 3, afgekort D1, D2 en D3 (vast wel eens gehoord).  Elke zone wordt aangegeven in percentages van je maximale hartslag. Het gebruik van een hartslagmeter is absoluut een aanrader.

Onderscheid

Deze 3 niveaus hebben een opbouwende intensiteit, waarbij D1 de minst intensieve is. Wanneer je echt helemaal vanaf nul begint, moet je veel in D1 rijden. De grenzen hiervan liggen op 65 en 75% van je max. hartslag. We spreken hier over de extensieve duurtraining. Door de lage intensiteit kun je deze trainingsvorm vaak uitvoeren. De trainingsduur bouw je rustig op. Wanneer je 1 of 2 uur makkelijk weg trapt, plak je er volgende week telkens een half uurtje aan vast. Uiteindelijk kun je wel 4 of 5 uur volhouden. Probeer ook variatie aan te brengen gedurende je trainingsweek. In plaats van 3 maal 3 uur, ga je beter 2, 4 en 3 uur. Variatie in elke vorm dan ook, geeft je lichaam andere (niet voorspelbare) prikkels, waardoor het zich voortdurend blijft aanpassen. Deze aanpassing maakt je steeds beter. Wanneer je verder in je opbouw komt en ook andere vormen gaat doen, moet je wel met regelmaat de (lange) duurtraining terug laten komen. Deze prikkel zorgt voor het behoud van de conditie.

Vetverbranding

Met de extensieve duurtraining werk je dus aan je basisconditie. Omdat je lichaam niet voluit hoeft te presteren, verbrandt het vooral vetten en weinig koolhydraten. Vet is een kwalitatief mindere brandstof, maar kan in de zones D1 en D2 toch een behoorlijke portie energie leveren. Koolhydraten leveren de rest van de energie. Hoe hoger de intensiteit, hoe groter het percentage dat je lichaam nodig heeft aan koolhydraten. In D3 wordt een overmaat aan koolhydraten gevraagd.

Hart en longen

Je verbetert niet alleen de vetverbranding, ook je hart-long systeem past zich aan. Er is een ontwikkeling van je hartspier en hartvolume. Je hart gaat meer werken en groeit, net als elke andere spier, doordat het onderhevig is aan fysieke inspanningen. Ook je longcapaciteit gaat omhoog. De longinhoud wordt groter en je ziet een verhoging van het adem(minuut)volume. Het volume is de hoeveelheid lucht bij elke inademing. Wanneer je het minuutvolume wilt weten, vermenigvuldig je het volume met de (ademhalings)frequentie. Beide factoren gaan dus omhoog door fysieke training.

Hersteltraining

Wanneer je al jaren sport en zeer goed getraind bent, kun je een korte D1 training als herstel inpassen in je schema. Een wielerpro zal zich na 2 uurtje D1 alweer beter voelen na een zware klassieker. Als beginner blijf je bij hersteltrainingen nog even onder die 65% van je max.

Winterstop

Na een lange pauze van meerdere weken/maanden, begin je altijd met rustige duurritjes. Hoe langer je herstelperiode is geweest, hoe langer je aan je basis werkt. Dit is het fundament waarop je je latere prestaties gaat ‘bouwen’. Als je verder in je seizoen een korte pauze neemt (herstelweek), heb je minder D1 trainingen nodig.

Herstelvermogen

Het is even investeren. Weken of maanden van lange rustig ritten. Maar later zie je de voordelen. Je herstelvermogen is goed ontwikkeld. Na elke interval ben je beter in staat te herstellen. Ook de zogenaamde vormpieken zijn langer vast te houden. Als je je in topvorm voelt, is er niets lekkerder dan dat gevoel 3 weken vast te kunnen houden. En hoe beter je conditie, des te beter je je ook voelt tussen je pieken in. Oftewel raar gezegd: je mindere periodes zijn minder slecht. Wielrenners zonder basis, die zich snel in vorm rijden, komen 2 weken later nauwelijks nog vooruit. Het lichaam herstelt zich niet snel en goed genoeg en laat verschijnselen van overtraining zien.

Dus bouw lang en rustig je conditie op met extensieve duurtraining, en geniet van je goede vorm een seizoen lang!