3 basisprincipes om in topvorm te komen

0
83

1. Maak een trainingsplan

Trainingsschema
Maak of raadpleeg een trainingsschema van minimaal een aantal weken of maanden. Hierin zit een logische opbouw: basis-, verbeter-,  prestatie- en herstelperiode. Deze cyclus kun je weer herhalen en dan op een iets hoger niveau.

Trainingsvormen
Hou het verder simpel, hanteer 4 trainingsvormen. Duur-, interval-, kracht- en hersteltraining. Laat het van de periode afhangen, hoe lang, hoe frequent en intensief elk uitgevoerd wordt. 

2. Zorg voor herstel

Slaap
Even belangrijk als trainen is rusten. Zonder te herstellen van inspanningen, heeft trainen ook geen zin. Slaap voldoende uren, liefst minimaal 9 uur per nacht en zorg voor ritme. Het lichaam went hieraan en presteert dan het best.

Rust
Naast slaap, kunnen extra rustmomenten zorgen voor een beter herstel. Even een extra half uurtje op de bank liggen helpt al. Menig prof ligt tussen de middag even op bed!

Voeding
Dat je goed eet en drinkt voor en tijdens trainingen, vinden we logisch. Maar in een schema waarin je dagelijks traint, is de voeding erna, zeker zo belangrijk. Dit bepaalt namelijk het herstel (samen met de rust/slaap). Eet dus voldoende koolhydraten en eiwitten, probeer vetten te beperken. Eet bijvoorbeeld extra wat ontbijtgranen bij het ontbijt en ‘s avonds rijst met kip (en groente). 

3. Materiaal

Fiets
Bij de keuze van hun materiaal, laten veel mensen mee wegen hoe vaak ze op de fiets stappen. Laat u echter goed adviseren over diverse materialen, eigenschappen en maten. Verkeerde keuzes kunnen uw comfort en plezier ontnemen en soms zelfs blessures bezorgen. Hoofdzaak is dat de fiets u juist past qua maat en dan komt pas de materiaalkeuze. Wat is eerder duurder (carbon)frame u waard?!

Outfit
Een race outfit verdient de nodige aandacht.  De tijd van wapperende shirts laten we achter ons. Draag een shirt wat aan sluit bij je lichaam en kies een broek met een goede zeem. 

Ook schoenen moeten perfect om je voeten zitten. Teveel bewegingsruimte is verloren energie en kan irritaties geven. Dunne sokken i.c.m. goede zooltjes maken het comfort compleet. 

Helmen hebben nu vaak een binnenwerk die je af kunt stellen, waardoor deze exact op je hoofd te dragen is. 

Optimaal kracht leveren en aërodynamica
Het klinkt simpel: zoek de ideale houding. Oftewel zoek de beste houding waarbij het rendement tussen de luchtweerstand en krachtlevering maximaal is. Denk aan de praktijk. Ga je plat liggen om weinig wind te vangen, kun je minder kracht leveren. Dit werkt ook andersom. Daartussen ligt dus de oplossing.

Wat bepaalt de juiste houding? De juiste fietsafstelling is in cruciaal. Dus fiets/frame maten zijn belangrijk. Om het simpel te houden letten we op drie zaken:

-1 de zithoek (hoever achter de bracket) , afhankelijk van hoek b in tekening

-2 zithoogte (bracket-zadel) en

-3 zitlengte (tussen zadel – stuur).

Uitgangspunt: bepaal eerst de afstand die je achter de bracket zit. Dit hangt af van je beenlengte en persoonlijke voorkeurspositie. Hoe langer de (boven)benen, hoe langer deze afstand. Met de voorkeur wordt bedoeld of je meer op kracht of op souplesse rijdt. Trap je graag lichter, zit je iets verder naar voren. Op kracht zit je verder naar achter.

Bij de hoogte bepaling zorg je dat je been in onderste positie NOOIT in de strekking  komt! Daarna bepaal je hoever je met je lichaam/handen naar voren moet/kunt.

Het lijkt simpel, maar deskundig advies en eventuele metingen, kunnen je grote voordelen opleveren en ook de nodige blessures voorkomen.

 Hieronder een tekening van geometrie van een fiets/frame: